Okul Çağı Çocukların Beslenmesi Nasıl Olmalı?

 Hazır Türkiye de 15 milyondan fazla öğrenci varken, bu yazımda ‘Okul Çağı Çocukların Beslenmesi ‘ ni değerlendirmek istedim.

Beslenme insanın yaşına, cinsiyetine ve özel durumlarına göre ihtiyacı olan besin öğelerini vücuduna almasıdır. Sağlığın korunmasında ve iyileştirilmesinde beslenme çok önemli bir rol oynamaktadır. Süt çocuğu olarak kabul ettiğimiz yaşamın ilk yılında beslenme; büyümenin başlıca belirleyicisi iken, oyun çocuğu ve okul çocuğu dönemlerindeki beslenme; sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması ve erişkin yaşta etkileri ortaya çıkacak olan bazı sağlık sorunlarının önlenmesi açısından önem kazanmaktadır.

İnsanların beslenme alışkanlıkları çocukluk çağında başlamaktadır ve yerleşen bu alışkanlıkların ileriki dönemlerde değiştirilmesi daha zordur. Örneğin küçük yaşta meyve yeme alışkanlığı kazanmamış, sadece meyve suyu tüketmiş bir çocuk daha ileriki dönemlerde meyve yemeyi reddedecektir. Aynı şekilde çocukluktan itibaren düzensiz yemek yiyen, yemek saatleri belli olmayan bir insanın da ileriki dönemlerde üç öğün düzenli ve sağlıklı yemek yemesi beklenemez. Küçükken süt içme alışkanlığı kazanmamış bireylerin daha ileriki yaşlarda süt içmesi de çok zordur.

Ancak çocukların büyümesi ile birlikte, gösterdiğimiz bu özen de gittikçe azalıyor. Çocuklarımızın okula gittikleri dönem beslenmeleri açısından çok önemlidir. Okula gitmeye başlayan çocuğun sosyal çevresi genişliyor, farklı etkenlerle karşılaşıyor ve okulda bazı kararlarını kendisi vermek zorunda kalıyordur.

Okul düzeninin başlamasıyla birlikte öğün düzeni de değişebiliyor. Gün içerisinde en az bir ana öğün, artık ev dışında tüketilmeye başlıyor. Çocuklar için abur cubur besinlere ulaşım kolaylaşıyor, sosyal çevre ve arkadaş etkisi artıyor, arkadaşların görüşleri ve fikirleri değer kazanıyor. Tüm bu etkiler çocukların hem okuldaki hem de evdeki besin tercihlerini etkiliyor ve ister istemez şekillendiriyor.

Ayrıca, bu dönem;başta fiziksel büyüme ve gelişmenin arttığı, kemik oluşumunun hızlandığı, yaşam boyu sürecek davranışların kazanıldığı, beslenmeye bağlı ortaya çıkabilecek bazı kronik hastalıkların temelinin atıldığı ve besin öğelerine gereksinimin yükseldiği dönemdir.

Okul Çocuğunu etkileyen faktörler ise;

Ø   Aile

Ø  Öğretmen

Ø  Okul

Ø  Reklâmlar

Ø  Arkadaşlar

Ø  Okul Kantinleridir.

Çocuklarımızın okulda sağlıklı beslenmeleri için öğün düzenlerinin oluşturulması çok önemlidir. Günümüzün en önemli sorunlarından biri çocuklarımızın kahvaltı yapmadan okula gitmeleridir. Oysa kahvaltı öğünü ile okul başarısı arasında birebir bağlantı vardır. Kahvaltı yapılmadığında baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik ortaya çıkar, dikkat ve algılamada düşüş yaşanır.

Okuldaki beslenme saati kesinlikle kahvaltı öğününün yerini tutabilecek bir öğün değildir. Bu nedenle çocukların aileleri tarafından mutlaka kahvaltı yaptırılıp okula gönderilmeleri gerekir. Çocuklarımızın gün içinde kahvaltı haricinde diğer ana öğünleri atlamamaları da çok önemlidir. Düzenli öğün tüketme alışkanlığı, sağlıklı olmayı da bereberinde getirir.

Sağlıklı beslenme dendiğinde genelikle aileler tarafından içecekler göz ardı edilirler. Oysa içeceklerin beslenmemiz içerisinde önemli payları vardır. Çocuklar özellikle okullarda ve arkadaşları ile birlikteyken şekerli meşrubatları, soğuk çayları ve meyve sularını daha fazla tüketirler. Oysa su haricinde, şeker içeriği yüksek olan bu gibi içeceklerin besleyici özellikleri yoktur ve sadece şişmanlığa zemin hazırlarlar. Sağlıklı beslenme doğrultusunda çocuklara mutlaka yeterli su içme alışkanlığı kazandırılmalıdır.

Peki Çocuğunuz Sağlıklı Besleniyor Mu?

Sağlıklı beslenme, çocuklar için en çok sevilen besinlerin tüketilmesi, anneler için bol yemek, bizler için ise her besin grubunda ihtiyaç doğrultusunda tüketmektir. Başka bir deyişle sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir.

Dengeli bir beslenmeyi yaş, boy ve kilo gibi fiziksel özelliklerin haricinde, fiziksel aktivite düzeyi ve bazı hastalıkların olup olmaması gibi birden fazla unsur da etkiler.

Sağlıklı beslenme için en çok üzerinde durulması gereken konulardan biri de çeşitlilik. Günlük beslenmede mümkün olduğunca besin gruplarının tümünden alıyor olmak çeşitliliği en rahat sağlayabileceğimiz formüldür. Süt ve süt ürünlerinin, et, yumurta ve peynir gibi protein içeriği yüksek olan besinlerin, tahılların, sebze ve meyvelerin günlük beslenmenin içerisinde olmaları, çocuklarınızın dengeli beslenebilmelerini olumlu yönde etkileyecektir. Çocukluk çağı ve okul dönemi, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek için en uygun zamandır.

Okul çocuklarının beslenmesinde aşağıdaki sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir:

Ø  Besinlerin çeşitliliğinin sağlanması

Ø  Sağlıklı vücut ağırlığının korunması

Ø  Nişastalı karbonhidratlar ile liften zengin besinlerin dengeli tüketilmesi

Ø  Yağ ve şeker tüketiminin sınırlandırılması

 Yine okul döneminde sağlıksız ve yetersiz beslenmeye bağlı olarak;

Ø  Zayıflık, büyüme geriliği

Ø  Kemik gelişiminde gerilik

Ø  Zihinsel gelişim geriliği

Ø  Kızlarda adet düzensizlikleri

Ø  Kansızlık

Ø  İyot yetersizliği görülebilmektedir.

Kansızlık, ülkemizde her 5 çocuktan birini etkiler. Kansızlıkta dikkat ve algılama azalır, okul başarısı ve fiziksel aktivite kapasitesi azalır. Bağışıklık sistemi zayıflar ve büyüme olumsuz etkilenir. Demir kaynaklarından zengin beslenme, zeka puanını 6-9 puan etkiler. Kansızlığı önlemek için et, balık, yumurta, pekmez, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir yönünden zengin besinlerin düzenli olarak tüketilmesi gerekir.

Çocukluk çağında sağlıksız ve fazla beslenmeye bağlı olarak;

Ø  Şişmanlık

Ø  Şeker hastalığı

Ø  Kalp hastalığı

Ø  Yüksek tansiyon

Ø  Psikolojik bozukluklar

Ø  Kanser riskleri görülebilir

Şişmanlık, günümüzün en önemli sorunlarından biridir. Günümüzde çoçukluk çağı obezitesi ve buna bağlı hastalıkların görülme sıkığı gün geçtikçe artıyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde obezite sorunu yaşayan çocukların yetişkinlikte de obez olma olasılığı %70’dir. Çocukluk dönemi obezitesi mutlaka önlem alınması gereken bir konudur. Bu dönemde vücut yeni hücre yapmaya programlanmıştır. Böylece büyüme gerçekleşir. Çocuğun gereğinden fazla kilo alması hiperplastik obezitenin oluşmasına sebep olur. Bu tür obezitede yağ hücreleri sayıca artar. Yağ hücrelerinin sayıca fazla olması ise yetişkinlikte daha kilolu olmaya zemin hazırlar ve kişi hayatı boyunca fazla yağ dokusu ile uğraşmak zorunda kalır.

  Günümüzde 5-17 yaş grubu 10 çocuktan biri kilolu bulunmuştur. Ülkemizde yapılan     çalışmalar çocukların yaşam tarzında bir iyileştirme yapılmadığı taktirde obezitenin yakın gelecekte ülkenin en akut sağlık sorunu haline geleceğini ortaya koymaktadır.

Günün En Önemli Öğünü Kahvaltı!

Kahvaltı uzun süren açlık sonrasında alınan ilk öğündür ve tüm günü etkileyen altın değerinde bir ana öğündür. Güne zinde bir şekilde başlamak ve gün içersinde içinde bulunduğumuz faaliyetlerde; anlama, algılama, anımsama ve verimli bir şekilde çalışmak için kahvaltının önemi çok büyüktür. Yapılan birçok çalışmada kahvaltı öğününün en çok atlanan öğün olduğu görülmüştür. Sebep olarak sabah açlık hissetmeme, zaman darlığı ve kilo verme kaygısı  gibi durumlar öne sürülmektedirler.

Özellikle erken saatlerde okula giden öğrenciler incelendiğinde güne kahvaltı ile başlamayanların okul başarılarında azalma olduğu görülmüştür. Aynı zamanda çocuklarda da görülebilecek bazı hastalıkların kontrolünü sağlamada da kahvaltının önemi oldukça fazladır. Glisemik yükün azalması, insülin direncinin oluşmaması ve kalp hastalığının oluşmaması için her gün mutlaka düzenli olarak kahvaltı yapmak gerekmektedir.

Çocuğum Kahvaltıda Ne Yemeli?

Ø  Süt, peynir, yumurta çocukların büyüme ve gelişmesinde en iyi kalite proteinleri içeren besinlerdir. Aynı zamanda içeriğindeki kalsiyum ile çocukların boy gelişimini sağlar.

Ø  Yağlı tohumlardan ceviz kahvaltılarda olması gereken içeriğindeki yağ asitleri ile beyin gelişimine yardımcı bir besindir. Çocukların kahvaltılarında 2- 3 tam ceviz koymayı alışkanlık haline getirmek gerekir. Başlıca badem, fındık, ceviz olmak üzere yağlı tohumlar çocukların ara öğünlerinde kolaylıkla tüketilebilecek gıdalardır.

Ø  Pekmez, bal, fındık ezmesi veya reçel de çocukların günlük enerjilerine katkıda bulunabilecek karbonhidratlı besinlerdir. Anemi oluşumunu önlerler, konsantrasyonu arttırırlar.

Ø  Sabah kahvaltısında içecek olarak yapılması gereken 2 sağlıklı tercih vardır. Bunlar taze sıkılmış meyve suları ve süt. Çocuklarınıza kahvaltıda çay içme alışkanlığı kazandırmayın.

Ø  Çiğ sebzelerden domates, salatalık, maydanoz, biber gibi yeşillikler ile dilimlenmiş taze meyveler muhakkak kahvaltıda mevsimine uygun olarak bulundurulmalıdır. Vitamin ve minerallerin en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir.

Ø  Kahvaltı öğününde her çocuğun 2- 3 dilim ekmek tüketmesi gerekir. Tahıllı ekmekler, cevizli, zeytinli ekmekler de çocukların büyümesine katkı sağlayan lif içeriğine sahip olup sağlıklı seçimler olarak tercih edilebilir.

Ø  Bazen daha pratik ve aperatif olması açısından aynı zamanda çeşitlilik de sağlayarak çocuklara kahvaltılık gevrekler de verilebilir. Yanında taze sıkılmış meyve suyu veya taze dilimlenmiş meyve ya da ceviz fındık koyulursa kahvaltı daha yeterli hale gelir.

Ø  Sıkılmamaları ve çeşitlilik açısından çocuklara bazen kahvaltıda peynirli veya sebzeli gözleme, börek veya simit de verilebilir.

Ø  Ne olursa olsun önemli olan kahvaltılarını yaparak güne başlamalarıdır. Okulda veriliyorsa bile öncelikle evde bu alışkanlığın oturtulması sağlanmalıdır. Çünkü okul kahvaltıları bazen protein açısından yetersiz, karbonhidratça daha zengin olabilmektedir. Daha çok çikolata, poğaça, açma, börek, simit, bal, tereyağ ağırlıklı alternatiflerdir. Bu da çocukların daha yağlı beslenmesine ve kilo almalarına sebep olmaktadır. Ayrıca genelde bu tip kahvaltı yapan çocuklar büyüme gelişme için yeterli proteini alamazlar. Bu konuda ailelerin bilinçli davranması gerekmektedir. Gerekirse okul menülerinin doğru planlanması konusundan okul ile görüşmeleri gerekir.

Ø  ÇOCUĞUNUZUN OKULDA NE YEDIĞINI ONU SIKMADAN ÖĞRENMEYE ÇALIŞIN!

Ø  Çoğu okulun aylık menüsü önceden planlanır. Aileler bu menülerde bulunan yemekleri ve içeriklerini çocuklarına anlatarak daha doğru tercihler yapmalarına yardımcı olmalıdırlar. Çoğu zaman öğle yemeklerinde çocuklar sebze yemeklerini ve salatayı tüketmek yerine pilav, makarna ve börek gibi karbonhidratlı gıdaları daha çok tercih ederler. Bu noktada aileye düşen görev; çocuklarına sebze yemeklerinin ve salatanın da yenmesi gerektiğini, pilav makarnanın karın doyuncaya kadar çok miktarda yenmemesi gerektiğini anlatmaktır.

Ara öğünlerden Eksik Etmeyin!

Ø  Çocuğunuzun beslenme çantasına okulda verilmiyorsa kahvaltıdan öğle yemeğine kadar ve öğleden akşam yemeğine kadar ara öğün koyma alışkanlığı kazandırın. Yapılan çalışmalar ara öğün yapmayan çocukların atıştırmaları daha çok tükettiğini ana öğünleri de kimi zaman atladığını göstermiştir. Özellikle öğleden sonra eve erken gelen çocuklarda genellikle sık atıştırmalar yapar. Doğru ara öğün yapan çocuk ana öğününü atlamaz ve düzenli yer. Yapılabilecek en güzel tercihler; taze veya kuru meyveler, fındık, ceviz, badem, 1 kutu süt veya ayran, 1 dilim evde yapılmış kek veya kurabiye olabilir.

Ø  Akşamdan sonra 1-2 porsiyon meyve veya sütlü tatlılar veya süt ihmal edilmemelidir.

Ø  Akşam yemeğinde neler olmalı?

Ø  Her güne farklı alternatifler koymakta yarar vardır. Et yemekleri ( ızgara, fırında pişmiş veya sulu yemek şeklinde ), kurubaklagil yemekleri, kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilebilir. Bu yemeklerden herhangi birinin yanına çorba veya zeytinyağlılar da eklenebilir.

Ø  Akşam öğünlerinde çok yemek çeşidi olmasındansa her güne farklı çeşit koymakta yarar vardır. Önemli olan akşam öğününde et grubunu, sebze grubunu, süt yoğurt grubunu ve tahıl grubunu bulundurmaktır. Pilav makarna çocukların çoğu zaman öğle öğünlerinde bulunduğu için daha az sıklıkta pişirilebilir. Salatalara vitaminlerin emilimi için 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmalıdır. Haftada en az 2 -3 gün balık tüketimine özen gösterilmelidir.

Ailelere  Öneriler:

Ø  Çocuğun bilişsel gelişimi için iyot tüketimine özen gösterilmelidir. İyot tüketimi IQ seviyesini 13.5 puan etkilemektedir. En iyi iyot kaynağı iyotlu tuzdur. Yemeklere pişmeye yakın tuz eklenirse günlük yeterli iyot sağlanır.

Ø  Oluşabilecek kansızlık büyümeyi etkiler, dikkat ve algılamayı azaltır. Hastalık oluşma riskini arttırır. Demirden zengin gıdalar çocukların beslenmesinde muhakkak olmalıdır. Bunlar; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, tahin, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinleri C vitamininden zengin turunçgiller, domates, biber ve sebzelerle beraber tüketirsek daha iyi emilim sağlanır..

Ø  Yemek zamanlarını aynı saatlerde olmasına özen gösterilmelidir.

Ø  Çocukların yemek tabaklarının ayrı olmasına özen gösterilmelidir. Bu hem çocuğun özgüvenini sağlar hem de ne kadar yediğini kontrol edebilmede aileye yardımcı olur.

Ø  Yemeğin görünümü kokusu ve sunumu çocuk için seçici bir özelliktir. Hiç sevmediği gıdaları bazen sevdiklerinin arasına karıştırıp güzel bir sunumla yedirebilirsiniz.

Ø  Zorlamadan sakin ve rahat bir ortamda yemek yemelerine ayrı bir özen gösterilmelidir. Çocuk oluşabilecek sıkıntılardan daha çok etkilenir ve iştahta azalma ile sonuçlanabilir.

Ø  Çocukların aktivitesini arttırmak amacı ile haftalık düzenli egzersizler yapmaya yönlendirilmeleri gerekir. Çağın hastalığı obezitenin çocukluk çağında başladığı ve bu dönemde yağ hücrelerinin oluştuğu unutulmamalıdır. Düzenli spor yapmaya alışmış çocukların obez olma riski daha düşüktür. Metabolizmalarını hızlandırır ve psikolojik açıdan çocuklara daha iyi gelir.

Ø  Çocukların sıvı alımını da takip etmek gerekir. Özellikle hazır meyve sularının çok tüketildiği şu dönemde çocuklarınızı taze sıkılmış meyve suyuna, süte, ayrana ve en başta suya alıştırmak en sağlıklısıdır. Yemek masasında asitli içecekleri gören çocuk ileriki dönemde bunu kendisine alışkanlık haline getirir. Unutmayın sizin beslenme tarzınız ileriki dönemde çocuğunuzun beslenme tarzına muhakkak yansır.

Ø   Çocuğunuza olan sevginizi şekerleme, tatlı ve çikolatalarla göstermek yerine onlara vakit ayırarak  göstermeyi deneyin, onlarla oyun oynamak, spor yapmak çocuğunuza daha çok keyif verecektir. Elbette ki çocuklar çikolata, tatlı ve fast food tüketebilirler fakat önemli olan bunları ara sıra alışkanlık haline dönüştürmeden verilmesi önemlidir.

Ø  Son Olarak, kazanılan bütün davranışlar gibi spora yönelim de çocukluk çağında başlamaktadır. Bunun için çocuğunuzun sağlıklı bir birey olması adına tenis, bale, basketbol gibi spor türlerine yönlendirmeniz çocuğunuzun hem fiziksel hem zihinsel gelişimi açısından hem de psikolojik ve sosyal açıdan yararlı olacak ayrıca obeziteden koruyacaktır.